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现在，许多人习惯于久坐，而跟着年岁的增加，你会发现臀型越来越丑陋，不是过于扁平洼陷，便是下垂无形。

少女少男时期的臀型，大都是比较丰满、紧翘的。这是由于年青的时分，咱们身体的肌肉量比较多，肌肉支撑臀部，当你的体脂率比较规范的时分，臀型就会显得比较丰满、浑圆并且美观。

而跟着变老的来袭，咱们身体的肌肉会逐步丢失，身段逐步失衡，背影看起来好像大叔大婶，不再有少女感、少年感。想要改进中年背影，防备臀型问题，咱们应该加强臀部力气练习。

长时间坚持下肢臀部练习，能够帮咱们加强臀部肌肉量，改进臀肌无力的状况，康复丰满紧翘的臀型。假如你能够进行负重练习，那么臀型也会渐渐的超卓，具有诱人的蜜桃臀。

坚持臀部力气练习，除了会让臀型会逐步上提、变得丰满外，还会让双腿更显细长，进步咱们的身体份额，让你穿上裤子、裙子愈加美观。

健身圈有一句话：无深蹲、不翘臀。从来就没练过深蹲练习的人，假如坚持2个月深蹲练习，你会发现臀型显着有所改进。

不过，今日笔者首要说的不是深蹲动作，而是其他的虐臀动作，相同对深蹲有许多的影响作用，却是很许多人疏忽的。

比方：快步蹲、保加利亚分腿蹲的虐臀作用，不亚于深蹲练习，练臀的一同还能练腿，让臀腿肌群一同开展，还能进步身体的安稳性跟协调性。

关于有深蹲练习经历的人来说，徒手深蹲一段时间后，就会逐步堕入健身瓶颈，臀肌逐步习惯你的练习形式，臀部线条无法持续进步。这样一个时间段进行测验其他练臀动作，能够有用影响臀肌的进一步开展。

今日共享一组练臀自重练习动作，没有深蹲也能练臀，有用影响臀大肌、臀中肌，找到臀部受力的感觉，改进身段份额，进步女人的魅力指数！

动作1、单腿臀桥

坚持仰卧状况，屈膝安身，抬起一条腿进行，然后用臀部抬起身体，让膝盖、小腹、肩部坐落一条直线后，康复原位。动作进行12次后，换另一条腿进行练习，进行3组。

动作2、俯卧后踢腿

俯卧跪姿状况，双手撑地，收紧腰腹，然后抬起一条腿向后踢，感触臀肌的受力，动作进行12次后，换另一边进行，重复3组。

动作3、俯卧侧抬腿

相同是跪姿状况，收紧腰腹，然后抬起一条腿向身体旁边面抬起，动作进行12次后，换另一边进行，重复3组。

动作4、快步蹲

坚持天然站立姿态，重心要安稳，然后向前迈出一条腿，渐渐下蹲，后腿膝盖不要碰地，前面的大腿跟地上坚持水平常，能够中止一下，再康复站姿。每侧就进行12次，重复3组。

动作5、保加利亚分腿蹲

找一个支撑物，跟膝盖的高度差不多，能够是矮凳，让身体的一条腿后挂在支撑物上，躯干直立，然后渐渐下蹲，类似于快步蹲的状况，然后再渐渐康复站姿。每侧就进行12次，重复3组。

练习后第二天臀腿会感觉到酸疼，阐明肌肉纤维受到了损坏，正在修正。由于咱们在练臀的时分，能够隔天练习一次，不必每天练习。