在练背的动作中，总的来说离不开划船和下拉，在一划一拉的操练中，才干打造宽厚的背部，当谈到这儿，有些人会以为练背不过如此，十分的简略吧？实践不是这样，看似简略的动作，但细节把握起来并不那么简略。

曾有位朋友问我，为什么自己做高位下拉，背部没有感觉？当我了解了它的训练进程的时分，这个动作在他身上真是白瞎了，从头到脚没有一处是做对的，背部没有感觉那是必定的。

今日咱们就以朋友操练中呈现的过错，给咱们言传身教，引起咱们的留意，防止自己在训练中，犯相同的过错。

下面咱们从直杠的握姿、操练者的坐姿、下拉动作、复原动作四个细节进行解说。

每个健身人都知道，高位下拉是个十分好的练背动作，它针对的肌肉主要是背阔肌，其间牵连的肌肉有大圆肌、斜方肌和手臂的肌肉，经过它的训练，能大大的提高这些部位的肌力，到达训练的意图。

热身动作一：弹力绳盘绕 做2组，每组做20次

热身动作二：直棍左右盘绕 做2组，每组做20次

剖析训练中的细节

细节Ⅰ：握姿

过错做法：坚持双手全抓住直杠，这样会导致前臂用力过多，肌群处于过度严重的状况，训练完毕后，会形成前臂酸痛，一起会呈现前臂代偿发力的状况，降低了背部肌肉的影响。

正确做法：双手坚持半握姿态（不是用手指抓住直杠，而是把直杠放在手心，然后再用手指握拳的一种办法），大拇指在后，双手坚持正握。

细节Ⅱ：握距

过错做法：双手之间的间隔坚持中距或许窄距，在下拉的进程中，就会使双臂的肱二头肌代偿发力，影响了背阔肌的训练作用。

正确做法：双手之间的间隔比肩部宽，依据力线原理，才干更好地影响背阔肌和大圆肌。

细节Ⅲ：坐姿

过错做法：坐凳的滚轴卡在大腿上（大腿前侧或许膝盖处），这样就会使重心前移，身体不稳，影响训练，一起还会使大腿代偿发力。

正确做法，坐凳的滚轴应放在大腿的根部，使重心在臀部方位，身体得到安稳的确保，这样训练起来就会很安稳，作用也会显着。

细节Ⅳ：下拉动作

坐在凳子上，让自己的双脚略微向撤退，为了可以更好的确保臀部的安稳和缩短腘绳肌，这些准备就绪后，先让肩胛骨找找感觉，做一个直臂肩胛骨运动，激活咱们的肩胛骨，然后开端分量操练。

过错做法：身体上半身前倾或许后仰，腰椎发作曲折，头部在拉起或许降下的时分，前后晃动，手肘向后移动超越背部，这样不光使腰椎的压力增大，一起使颈椎受伤。

正确做法：坚持好坐姿，使胸部向上挺起，腰椎处于生理的原有方位，头部向上略微抬起，动作进程中不要晃动，在这些前提下下拉分量到下嘴巴停止，手肘确保笔直地上。

细节Ⅴ：复原动作

过错做法：直上直下地复原，放直杠很洒脱，快速放下，削弱了背阔肌和大圆肌的张力

正确做法：在复原之前，首要做一个肘关节外展的动作，然后在直上或直下复原，最后放直杠的时分，身体渐渐站起再放下，继续坚持背阔肌和大圆肌的张力。

期望以上这5个动作细节，可以给刚刚触摸高位下拉动作的朋友带来协助，让你在训练中，把这个动作的功效发挥到最大，触摸过的朋友。可以精确的经过自己训练的细节做调整，正确科学地完结这个动作。