新式冠状病毒感染所造成的的肺炎疫情防控触动着全国人民的心，呼应国家召唤，全国人民万众一心抗击病毒，咱们任何一个人都是抗击疫情的兵士。但是，宅在家中的咱们怎样进步本身免疫、科学训练身体，打赢这场疫情防控阻击战。
本年阅历了一个前所未有的绵长“假（家）期”，咱们宅在家里应该都胖了不少吧！疫情终将会曩昔，立刻又要到了秀美腿的时节啦！！！
俗话说，每当佳节胖三斤，现在少说咱们也歇息了一个多月了！摸摸自己的肚子和大腿手臂，是不是该健旺一下咱们的肌肉力气了？你不竭斯底里精疲力尽，怎样才干破茧成蝶磐涅重生？
很多科学研究早已证明，规则性地进行中等强度运动能大大的提高咱们免疫细胞的活性，让身体变得更健康，抵抗力也能够愈加强壮。而蕾哥也一直是健身咱们庭的一员。
早在2012年
蕾哥就在微博上晒出日常健身
而且调配健身伴侣“黄瓜”
蕾哥阳光坦率的性情
总是能每天元气满满
而身为辣妈的她曾被问及
在照料宝宝时怎样统筹健身
蕾哥当场演示“蕾氏健身法”
在家时自己双手举着女儿闪宝
让宝宝替代哑铃举重
她还曾携老公和女儿一家三口应战“半马”
参与黄金海岸马拉松赛事
培育女儿锲而不舍的运动精神
她还曾经去学习潜水
操练街舞与自在搏击
不尽力的女性只要两种成果
穿不完的地摊货和逛不完的菜市场
国际充溢罪恶
只要自己强壮，才干生计！
酷爱健身的人往往有一种独具匠心的气质
疫情期间
咱们怎样恪守国家体育总局的健身办法
居家科学健身呢？
LADY LEI 告知你!
“健身之前牢记要先热身。先做热身运动,热身能够提高肌肉温度,使肌肉变得更柔软而不简单受伤。主张的热身运动有放松肌肉拉伸关节,高抬腿运动,扭腰,拉伸韧带,有条件的还能够跳跳绳。健身之前牢记要先热身。先做热身运动,热身能够提高肌肉温度,使肌肉变得更柔软而不简单受伤。”
热身运动
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸操练，提高身体状况，防止运动损害。
第一步：上拉
在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，折腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿替换操练40次。
第二步：划腿
身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，重复进行20~25次。
第三步：蹬腿
身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿替换各20次。
第四步：扭臂
身体直立，手臂曲折穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，重复进行20~25次。
第五步：提臂
身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手拎着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚替换操练40次。
第六步：扩胸
身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时逗留3秒。重复操练20次。
第七步：拉手
双手紧握弹力带在身体的前面和后边，然后再把弹力带拉直。重复操练各20次。
亲子版热身运动
1.扩胸振臂
2.体转运动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕关节
操练内容及组数
力气性操练
1.和家人竞赛扳手腕
2.站立推墙
3.半蹲起
4.平板支撑
柔韧性操练
1.双脚站立式压腿
2.单脚支撑压腿
3.座位体前屈
平衡性操练
1.单脚支撑平衡
2.燕式平衡
3.沿着客厅地上的瓷砖/木地板缝走
多种形式的跳短绳
兴趣游戏
1.套圈
2.跳房子
3.打“保龄球”
操练内容及组数
弹跳操练
1.弓步跳
（1）先从一个规范的弓箭步开端，一脚在前，一脚在后，双膝曲折。前腿膝盖不要超越脚尖，后腿膝盖挨近地上。
（2）然后向上跳起，双腿交流方位，前腿向后，后腿向前，一同摆臂。最终以弓箭步的姿态落地。
2.收腹跳
3.深蹲跳
（1）挺胸收腹，收紧臀部
（2）脚尖与膝盖坚持同一方向，膝盖不要超越脚尖
（3）落地时大腿与地上平行
力气操练
1.仰卧举腿
2.平板支撑
3.站立推墙
4.单脚提蹱操练
扶墙或椅子单脚原地站立，运用脚踝的力气提蹱操练。
平衡操练
单腿平衡操练（20-30秒/组，2-3组）
柔韧操练
1.立位体前屈
2.座位体前屈
操练内容及组数
动作办法
1.自重俯卧撑
开端时，双手扶在地上上，坐落双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地上上。准备好之后，曲折双肘，下降身体水平高度，直臂回复至开端方位
2.爆发力俯卧撑
曲折肘部，下降身体，直到胸部间隔地上只要几英寸远，爆发性扩展双臂，将身体用力推离地上，在身体脱离地上的时分坚持双臂扩展，轻柔缓冲回来俯卧撑方位，胸部间隔地上几英寸远，然后再爆发式悬空。
3.自重双腿下蹲
下蹲是双脚分隔比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以坚持平衡。坚持背发下半身和后部中心肌肉体系。背部笔挺，开端下蹲时运用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部平等曲折。
4.替换分腿跳
爆发式纵跳，一同转化双腿方位：左脚向前，右脚向后。按需求摇摆双手，以发作力气，并坚持平衡。双脚轻柔着地，能够有一个向下的动势，然后当即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，替换进行分腿跳运动。
5．蹲跳
曲折膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体彻底扩展，而且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。
6．平板支撑
身体成直线，脚尖和两手前臂着地，中心收紧。
7．侧支撑
右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，中心收紧。
第三部分
放松活动
1.双手十指穿插上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）
2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交流）
留意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。留意不宜穿得过分厚重，不然运动不方便；也不宜穿得太薄，简单受风伤风。
2.早上不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有彻底舒打开，加之早上较为冰冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体发作晦气影响。
3.热身运动不行少。尤其是在冬天，身体筋骨相对生硬，假如热身不到位在运动中简单受伤。
4.运动不喝凉水。运动往后，需求弥补水分，牢记剧烈运动后当即喝水，会循环体系紊乱，喝凉水，简单导致胃肠道痉挛现象的发作。
5.锲而不舍，坚持每天训练不少于一小时，每次训练时刻不少于40分钟。攻略的内容依据各家的场所条件和各自的身体状况恰当挑选。
6.文明训练，不要影响别人日子和歇息，和谐社会你我的职责。
健身的关键在于意志
小编提示咱们肯定不能节食哟
在疫情期间，坚持好的抵抗力
才是咱们最需求做的工作
所以咱们要留意疫情期间的饮食调配
1、每天摄入高蛋白类食物，包含鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平常的根底上加量；不吃野生动物；
2、每天吃新鲜蔬菜和生果，在平常的根底上加量；
3、适量多饮水，每天不少于1500ml；
4、食物品种、来历及颜色丰厚多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素调配；
5、确保足够养分，在平常饮食的根底上加量，既要吃饱、又要吃好；
6、饮食缺乏、白叟及缓慢耗费性根底疾病患者，主张添加商业化肠内养分剂（特医食物），每天额定弥补不少于500大卡；
7、新冠状病毒肺炎盛行期间不要节食，不要减重；
8 、规则作息及足够睡觉，每天确保睡觉时刻不少于7小时；
9、展开个人类型体育训练，每天累计时刻不少于1小时，不参与群体性体育活动；
10、新冠肺炎盛行期间，主张适量弥补复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食物。
让咱们咱们一同尽力
一起打败疫情的一同
成就出更优异的自己
最美逆行者
