呼噜爸爸前几天聊到马拉松赛前备战时，有朋友问：『背靠背该怎么样备战？』

所谓背靠背，就是完成一个马拉松赛的第二天，又继续参加另一个马拉松赛事。从个人经验和运动科学相关的研究依据来看，这种跑法对身体健康非常有害，不管体能再好的跑者，都不应该这样报名参加比赛。

对于马拉松跑者而言，最大的错误就是比赛后没有让身体充分恢复，就再次开始跑步甚至训练。完成一次42.195公里的艰难挑战，再加上之前长达数月的辛苦训练，跑者身体现在最需要的是休息。

有些跑者可能认为自己体能很强，平常跑量也很大，完赛后没什么明显的不适感，所以觉得睡一觉后就足够恢复了。同时，他们感觉假如某一天，甚至一个礼拜不跑步，心里就会如同缺失了什么似的，有点没着没落。而最担心的，莫过于体能水平会因为过长的休息时间而降低。

更有甚者，有些跑者会因为比赛成绩而匆忙回到跑道。这次比赛成绩PB的，会带着兴奋感准备挑战下一个比赛；这次比赛成绩不理想的，会带着绝地反击的心态从头再来。他们下意识地忘记了休息这件事，反而着急地展开了下一步的训练计划。

如果这些跑者，知道一次比赛对自己的身体影响有多大，或许他们就不会再这么着急。

事实上，一场马拉松赛后，如果没有休息好，非常容易导致训练过度，运动伤害风险急剧增高。适当的七到十天的休整期，对于当前体能水平的影响微乎其微，长远来看所获得的好处远远大过暂时的体能水平下降。

马拉松比赛对于身体的影响

在跑马拉松的过程中，肌肉、关节、韧带以及几乎所有的生理器官都会受到压力和影响。不管是冲过终点还是慢慢走过终点，这些影响都会存在。对于大多数人，42公里都是一个很长的距离，身体必须承受巨大的压力来完成挑战。即使一些训练有素的跑者在赛后自我感觉良好，也是一样的。有一些科学研究的测量数据，可以真实反应出一场比赛后生理系统产生的变化。

肌肉骨骼

上个世纪80年代的一项运动研究《马拉松跑者的肌肉纤维坏死》（Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners）就发现马拉松比赛后小腿肌肉的受损情况：

高强度训练以及马拉松比赛本身，会引发肌肉炎症以及肌肉纤维坏死，明显削弱肌肉力量和耐久性。

这项研究很明确地表明肌肉在比赛后处于相当虚弱的状态，因此在回到正式训练前需要更多的休息。同时这项研究也指出高强度训练阶段小腿肌肉会有同样的情况产生，任何高强度训练阶段也都需要保证足够的时间来休息恢复。

细胞

细胞损伤能够最终靠测量『肌酸激酶』（Creatinine Kinase：以下简称CK）的生成和浓度进行判断。这是一个表示骨骼和心肌受损的标志，同时血液中肌红蛋白的浓度也会增加。

有一项关于超量运动对于人体白细胞损伤的研究结论是：CK生成与细胞损伤在马拉松赛后可以持续超过7天时间；而另一项关于马拉松运动对血液影响的研究也证明比赛后的3～4天里，血液中的肌红蛋白依然存在。这些数据都说明了马拉松比赛后，身体需要足够的时间恢复比赛导致的细胞受损。

这些生理上个的影响，有时从外在是很难察觉的，即使比赛后跑者没什么肌肉酸痛的感觉，也需要保证充分休息。

免疫系统

最后，研究发现在跑完42公里或者更长距离之后，身体的免疫系统也会受一定的影响，导致免疫力下降。这在某种程度上预示着着凉感冒的几率大幅度提升，或者身体一些潜伏的问题会暴露出来。

免疫系统不正常通常会在训练中感受到运动强度过大，容易疲劳等状况。跳过必要的休息阶段就恢复训练，只会降低训练质量，打断训练节奏，最后影响训练计划的长期目标。

专业运动员和精英跑者的做法：

精英跑者和专业运动员，一般都有优秀教练指导，医疗团队支持，他们的生活基本都是围绕着持续的训练和比赛。在比赛后他们也会安排足够的恢复时间。

美国奥林匹克选手，波士顿马拉松冠得主Desiree Davila说：一场比赛后，她通常会休息两个礼拜，然后再用两个礼拜的轻松训练把自己带回到正式训练状态。

适当的休整期并不会对当前体能水平造成过多影响

其实，让大家意识到一场比赛对身体的影响并不困难。难点在于很多跑者无法让自己停下脚步，休息一个礼拜甚至更久不跑。他们最主要的担心是，习惯了跑步锻炼，休息时间过久会削弱自己辛苦锻炼所获得的跑步能力，降低自己的体能水平。

我们大家可以从科学角度对这种可能的影响做一个分析。

最大摄氧量（VO2Max）是跑者体能水平一个最好的量化指标，表示在运动过程中，个体可以供给氧气的最大能力。它也是衡量跑者有氧系统是否强大的比较基准。

最新的运动研究发现：一个训练有素的跑者，如果6～7天没有积极运动，那么最大摄氧量会呈现出1%～3%的下降；但即使接下来两个礼拜不跑步，最大摄氧量也只降低了6%。

假设一个跑者跑完5公里只要20分钟，他的最大摄氧量大概在49.81ml/公斤体重/分钟左右。如果7～10天不跑步，这个跑者的最大摄氧量会下降3%，也就是48.49左右。这在某种程度上预示着他现在完成5公里可能需要20分30秒。

肯定谁也不愿意慢上30秒。但是一个礼拜不跑步的休息后，这个变化并不大，30秒是可以接受的，通过训练，跑者可以很快再调整回来。

专业精英运动员Meb Keflezighi的故事

根据专业跑者的体会，即使在比赛后休息较长时间，一点体能水平的下降也能很快调整回来的。基本上只需要3到4周的时间，就能够完全投入最高强度训练，再次回到巅峰状态。

Meb Keflezighi 是美国著名的长跑运动员，著有《凡人Meb》一书，介绍长跑训练经验与技巧。在2012年纽约城市马拉松赛后，他因为脚部感染不得不休息了三个星期，然后用来10周时间备战2012年奥林匹克马拉松预选赛。他不仅快速地从休息中恢复到巅峰状态，并且顺利地拿到伦敦奥林匹克的入场券。

但是在奥林匹克运动会之前，另外一次受伤不得不让他又休息了两个星期才回到训练。但这些休息时间没有影响他的水平，最终还是获得2012年奥林匹克马拉松比赛的第四名。

马拉松新手如何规划比赛后的休息阶段

那么马拉松赛后休息多久才合适呢？

多数教练和精英跑者都建议至少赛后休息一个礼拜。按照这个时间框架，我们大家可以把马拉松赛后的休息期划分为三个时间段：比赛当天、比赛后的第二天与比赛后的一周。

第一阶段：比赛当天

马拉松的赛后恢复应该从冲过终点线就开始了。慢走10～15分钟让自己彻底放松，不要在赛后立刻躺倒或者坐下。完赛包里通常会有饮料、水和食物，现在就是补充的好机会。尽快摄入水分、电解质和热量可以加速启动身体的恢复进程。

恢复充能与平时的健康饮食控制区别较大，当下最重要的是启动身体重建过程，要专注在高热量食物上。比赛已经把体内糖原消耗一尽，电解质、蛋白质亟需得到补充。只要有胃口，多吃一点不需要过多的担心，毕竟刚完成42公里，现在不是那么严苛的时候。

恢复不光是要做一些正确的事情，还必须避免做一些错误的事情。

不要为了庆祝完赛喝酒。酒精会让身体失水更多，而且影响其他营养元素的吸收。

比赛当天不要急着做按摩。不适当的按摩会加重肌肉损伤。

比赛当天更晚一点的时候，应该都吃喝过，收拾好了。但此时建议还是不要做任何形式的自我按摩，或者其他运动练习。身体目前还处紧张状态，需要冷静地休息。

有条件的情况下，能够正常的使用冰水帮助控制体内肌肉炎症，比如冷水浴或者冰水浸泡双腿10～15分钟。低温理疗方式还可以限制身体对体力损耗的适应性，因为此时目标是身体恢复而不是去适应运动强度。

继续保持多补水、电解质，可以清除血液和肌肉中的代谢物。满足了胃口的『欺骗餐』以后，就可以继续保持比较健康的饮食，比如蔬菜，瘦肉，果仁和全麦谷物的食物。

如果可能，最好打个盹。睡眠是身体恢复最有效的方式，也是肌肉修复最有效率的方式。睡眠中身体里一些代谢副产品可以被清除掉，只要保证90分钟的小睡就会感觉不同。

第二阶段：赛后的第二天

经过一晚良好的睡眠，第二天能够直接进行一些和缓的活动继续赛后的恢复过程。

不建议这一天跑步，但可以用轻松、短距离的健走来加速血液循环。也可以再一次进行选择低强度的交叉训练如单车骑行、游泳等。最理想的交叉训练是在游泳池里放松。由于水压的关系，能够促进血液循环来加速恢复。

今天可以做一些按摩活动了，但以轻量级和理疗目的为主，不能触及深层次组织或者采用其他形式的运动按摩。让按摩师知道你刚刚完成了马拉松赛，在力道上要轻柔，以增强血液循环为主，而不是肌肉松解。肌肉松解的按摩适合在赛后1～2周后再进行。

同时继续保持补水和营养摄入。恢复期会持续2到4周，这个时间段内需要控制好营养素的比例，让身体能够充分恢复能量储备。仍然以蔬菜、谷物的碳水化合物，和优质蛋白为主，减少脂肪和精制糖分的摄入。

第三阶段：比赛后的一周内

在赛后，有些跑者急着投入跑步训练，但此时跑者需要耐心和冷静。比赛后需要5～7天的时间让肌肉、关节和组织有一个充分的修补和恢复过程。

赛后3～4天，可以开始一些轻松、时间较短的交叉训练。目的不是为了追求成绩，而是为了让身体活动，保持身体活力。同时还能够直接进行一些低强度的力量训练或机动性训练，使跑者更快的恢复跑步状态。但应当避免在健身房进行大重量的负重力量训练，如推杠、硬拉等，身体还没有做好这种训练准备。

在这个阶段最重要的是保证优质的睡眠，它能让跑者从心理和生理两个方面快速恢复。

一周休息结束后，如果慢慢的开始准备回到跑道上，可以先从20～30分钟的轻松测试跑开始，看看双腿的感觉。测试跑的目的是检查是否有任何关节或者肌肉的疼痛，也能让跑者恢复跑步的感觉。

但是如果发现双腿依然感觉很沉，或者哪里不舒服，那么可能需要休息更长时间，必要时应该去专业机构进行全方位检查。

每一个马拉松都是一次战斗，聪明的战士会懂得掌握劳逸结合的手段，科学训练的方法，让自己在下一次的战役中战得漂亮。把马拉松赛后休息恢复的进程最大化，就是一个马拉松跑者最好的备战开始。

延伸阅读

☆ 正确掌握马拉松赛前减量期训练要领，在比赛日展示跑步最佳状态

☆ 如何评估和增大自己的最大摄氧量，通过它来提高跑步水平

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流