许多参与马拉松的跑者都声称自己跑完马拉松了！

但现实却是：适当一部分跑者在马拉松后半程由于膂力衰竭，选用走或许走跑结合来进行，又或许由于痛苦、抽筋被逼减慢速度乃至停下来，逛逛停停。

这样即便牵强完结马拉松竞赛，实际上仍不具有“自始至终跑完马拉松的才能”。现实上，适当份额的跑者不是“跑完”马拉松，而是“熬完”马拉松。

是什么导致咱们不能顺畅“跑”完马拉松呢？

全程心率过高是导致跑马拉松时跑溃散的根本原因。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化目标，在平等配速下，例如6:00配速下，心率低则阐明身体关于该配速习惯杰出，跑起来很轻松，能够坚持很长时刻或许持续提高配速。假如心率高，则阐明身体关于该配速习惯欠安，身体反响很大，跑起来比较费劲，很难坚持很长时刻。

一起，马拉松竞赛时刻超长，由于疲惫、很多出汗导致身体脱水、体温升高级要素，越到竞赛后程，心率越高。这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松竞赛后半程，即便配速不变，心率也会跟着时刻推移而缓慢上升。

而在高心率下，心脏由于缩短期和舒张期显着缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到歇息，回心血量缺乏，导致心脏搏出量下降，这就从另一方面代表着心脏拼命跳动，但其实功率现已显着下降。

心率过高是跑者疲惫、脱水、电解质紊乱、糖原耗竭等的会集体现。因而，跑马拉松时心率过高成为跑者跑溃散的重要原因。

根据心率去跑，而不是依照配速去跑

假如跑者依照配速跑马拉松，为了保持配速，心率从竞赛一开始就处于较高的情况，后程由于“心率漂移”导致心率更高，然后直接导致身体溃散。因而，安全理性跑马拉松的一个重要战略是依照心率去跑，一直把心率控制在一个合理水平，当心率和配速抵触时，应当优先考虑心率。

例如，假如你跑马拉松时方案配速为6:00，可是当配速到达6:00 时，你的心率现已超越85% 最大心率，你就应该把配速下降，例如降为6:30 乃至更慢，然后让自己的心率降下来。当然，在这种情况下，意味着你无法依照预订配速完赛，你的完赛时刻将善于方案时刻，但这样做才能够防止引发安全问题，至少能够让你跑完马拉松，而不是到了后程逛逛跑跑，熬完马拉松。

时心率应保持在多少最为适宜？

假如你仅仅把跑马拉松作为体会，并不寻求成果，你能够依照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的65%~78%。

假如你平常训练有素，有必定成果寻求，或许期望在这场竞赛中完成个人最好成果，那么你应该按马拉松配速跑的心率区间去跑。所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高，但又不会显着引起乳酸堆积的跑步配速，此刻心率适当于最大心率的79%~84%。

专业马拉松选手一般会依照马拉松配速的最高心率去跑，即便是他们，也不会轻率让自己的心率长时刻处于抗乳酸跑的心率区间（适当于最大心率的85%~90%）。

不主张跑者在竞赛中心率超越最大心率的85%，即便超越，也仅仅是由于“心率漂移”现象，在最终5~8千米答应超越一点。

例如，一名40岁的跑者，假定最大心率为180次/分，那么他跑马拉松的心率区间应该介于142~151 次/ 分，该跑者竞赛全程心率不该超越151 次/ 分，假如长时刻超越151次/ 分，到达160 次/ 分，那么这名跑者应该经过自动下降配速，让自己的心率降至151次/ 分。

即便这名跑者在心率到达160 次/ 分的时分依然感觉杰出，依然要让自己配速降下来，由于此刻尽管感觉还不错，但再跑10 千米、15 千米，心率还将进一步上升，心率过高时，乳酸堆积、疲惫将不可防止，从而会呈现撞墙、抽筋等情况。

心率漂移值=（B-A）÷ A × 100%，这样就能够得出心率上升的比率。下表给出了必定的比率等级用以判别现在根底体能水平，只需能够保持在10%之内就算是优异，在5% 之内就能到达精英等级。

很多跑马拉松战略都仅仅起到如虎添翼的效果，最为要害的是要守住自己的配速，守住自己的心率，让自己的心率一直保持平稳，不超上限，这样才能够让自己安全、顺畅地跑完马拉松。